CUESTAS – sube para bajar tus marcas

» Posted by on Mar 19, 2012 in Articulos | 0 comments

CUESTAS – sube para bajar tus marcas

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Para la elaboración de este artículo hemos contado con la colaboración de uno de los más jóvenes y prestigiosos entrenadores españoles de medio fondo y fondo, que ha sido también uno de los mejores atletas de este país y que aún sigue compitiendo a un gran nivel. Les hablo de Antonio Serrano Sánchez, ex recordman nacional de maratón con 2h09:13, olímpico en Seúl y Barcelona, tres veces campeón del mundo universitario, varias veces campeón de España y diversos podiums en cross, 5.000 y 10.000. Atesora uno de los mejores currículums del fondo español. Ahora no se presiona, realiza una sola sesión de entrenamiento al día y si su hija lo precisa cambia el entrenamiento por estar con ella toda la tarde. Ella es su debilidad y no lo quiere disimular.

Serrano nos ofrece su versión particular sobre las cuestas en la preparación física de un corredor de fondo. Estamos ante una autoridad, un maestro del entrenamiento, no en vano lleva 13 años como entrenador y 21 como atleta, además de ser licenciado por el INEF de Madrid.

 

Mejorar la Fuerza y la Potencia

 

Son varios los métodos para conseguir mejorar la fuerza y la potencia en las piernas. Se pueden compaginar todos ellos, sobre todo en el caso de los corredores de elite y subelite, pero no es tan necesario en los corredores aficionados por cuanto no se dedican profesionalmente al atletismo y corren para divertirse, por estar en forma o para rebajar su mejor marca. En estos últimos casos reducimos este trabajo a la técnica de carrera, los multisaltos, las gomas (o pesas), las gradas y, sobre todo, las cuestas. Porque son los más fáciles de realizar, requieren menos tiempo, se pueden hacer en cualquier lugar, sin riesgos de lesiones o accidentes y suponen la mejor relación dedicación-resultados.

En las próximas líneas trataremos de explicar uno de estos métodos para aumentar la potencia en las piernas: las cuestas. A continuación tenéis todos los trucos para mejorar gracias a este tipo de entrenamiento con la inestimable ayuda de Antonio Serrano.

 

¿Por qué realizar cuestas?

 

En la preparación de cualquier corredor nunca deberían faltar las cuestas. Ya sea profesional, semiprofesional o aficionado, un corredor de fondo debe realizar este tipo de trabajo. Es una parte básica y fundamental de la preparación para aquellos que entrenan regularmente y con la ambición de mejorar sus marcas.

Las cuestas sirven principalmente para desarrollar la fuerza en las piernas, como cualidad básica en la que se sustentan la velocidad y la resistencia. Aumentan la eficacia de cada zancada y ayudan a prevenir lesiones. Mejoran la fuerza en las piernas, lo que a su vez permitirá, más adelante, correr a ritmos más vivos y por supuesto competir más rápido.

La obtención de fuerza por medio de las cuestas es muy lenta en un principio y se incrementa exponencialmente a medida que os vais fortaleciendo; pero con paciencia permite mejorar de forma espectacular la forma física.

 

¿Por qué cuestan tanto las cuestas?

  • Porque se corren a tope o casi a tope y subiendo.
  • Porque es una combinación de varios trabajos de velocidad y de fuerza.
  • Porque a mayor peso corporal, mayor debe ser el esfuerzo para desplazarlo subiendo.
  • Porque la gravedad puede con nosotros por más que intentemos dominarla, aunque hay personas que la seducen y por algunos segundos simulan no sufrirla.

 

¿Cuándo se debe empezar a hacer cuestas?

 

Antes de iniciarse en las cuestas es necesario tener una base mínima de entrenamiento. El proceso normal sería: un mínimo de un mes de rodajes, acompañado de trabajos diarios de abdominales y estiramientos, y cada tres días gomas o pesas. En el segundo mes se empezaría a trabajar con cuestas un día a la semana, además de seguir con los rodajes de carrera continua. Se empieza con pocas cuestas e intensidad media, se va incrementando cada semana el número y la intensidad hasta llegar al máximo, tanto en cantidad como en esfuerzo.

En el caso de los corredores asiduos y con varios años de experiencia, éstos deben realizar cuestas cada vez que inicien una temporada, que normalmente es dos veces al año.

Si son maratonianos les aconsejo que empiecen a trabajarlas un mes después de haber corrido el maratón, para recuperar la fuerza en sus piernas, perdida casi por completo al realizar los 42,195 kilómetros. Lo normal es trabajarlas de ocho a doce semanas en cada temporada de seis meses.

Los maratonianos que no planifican el año por temporadas sino por maratones y realizan más de 4 al año deben trabajarlas en períodos de 3 a 4 semanas entre maratones y justo después de acabar cada uno, como recordatorio. Les facilitará la recuperación muscular y les proporcionará parte de la fuerza perdida en cada maratón.

 

LA CLAVE

Fortalece tus tobillos y piernas

 

Para evitar problemas con las cuestas lo mejor es fortalecer previamente los tobillos y las piernas. Esto se puede realizar de forma muy sencilla con unos ejercicios que aumentan la fuerza:

 

  • Tumbado boca arriba, las piernas flexionadas, el pie estirado y la mano de otra persona sobre él ejerciendo una resistencia, lleva los dedos hacia ti. 20 repeticiones.
  • En la misma posición, haz lo contrario, es decir: intenta estirar el pie mientras la mano de tu compañero te lo impide.
  • Subir escaleras de dos en dos, hasta tres pisos. Bajas y lo repites tres veces.
  • Lo mismo que antes pero subiendo los escalones de tres en tres. Esto fortalece los glúteos.
  • Subir los escalones corriendo de uno en uno, sin saltarse ninguno y elevando las rodillas. Requiere velocidad y concentración. Dos pisos, 5 repeticiones.
  • Busca un cajón de madera u objeto firme, de unos 50 centímetros de alto, y sube con un pie, luego el otro y lo mismo para bajar. Repetir durante 5 minutos sin parar.

 

Más cuestas y menos pesas

 

Antonio considera las cuestas como un trabajo de fuerza que suele realizar en la primera etapa (o etapa general) de cada planificación. Así, cuando sus atletas preparan el cross trabajan las cuestas en octubre, noviembre y diciembre y después hacen un recordatorio en abril y mayo para la temporada de verano. En caso de que alguno prepare un maratón, hace tres meses de cuestas hasta el tercer mes anterior al maratón y luego realiza un recordatorio en los dos meses posteriores al mismo. En el primer mes de cuestas se hacen dos días a la semana, en el segundo una vez a la semana y en el tercero cada quince días.

Para Serrano el trabajo de cuestas es muy importante, pues trabaja menos con las pesas, ya que considera que pueden provocar más lesiones de espalda si no se realizan bien. Con ellas consigue los mismos objetivos de incremento de fuerza y de potencia pero realizando un entrenamiento natural, buscando siempre que sea lo más entretenido posible para los corredores.

 

Tenemos cuestas para todos

 

Antonio nos explica cómo, en qué tipo de terrenos, con qué inclinación y en qué cantidad realizan las cuestas. “En Madrid, donde entrenamos, cerca de la residencia Blume y al lado de las pistas de atletismo del INEF, hay multitud de cuestas y lo que hago es adaptar el trabajo de cuestas al terreno. En estos momentos realizamos cuatro tipos, que os explico a continuación”:

 

CUESTAS TIPO 1:

Cuestas de 100 m de longitud con inclinación fuerte. Se realiza sobre un terreno blando. Se recupera bajando al trote. Las impares (1, 3, 5…) se hacen corriendo y las pares (2, 4, 6…) se suben haciendo skiping. En este último caso se reduce la distancia a 60 m. Es decir, 100 m corriendo y 60 m a skiping. Cada semana vamos incrementando el número de repeticiones y la intensidad de las mismas. Empezamos con 8 seguidas, luego 2 x 5, 2 x 6, hasta llegar a un máximo de 2 x 8. Y, siempre, al acabar realizamos dos doscientos en llano, para transferir esa fuerza a la velocidad. Este tipo de cuestas, si se hacen demasiado rápido, pueden provocar “pájaras” o ligeros mareos, por eso os aconsejo no empezar a tope e ir progresando poco a poco hasta llegar al máximo en la última.

 

CUESTAS TIPO 2:

Son cuestas más tendidas, de unos 350 m. Tienen un desnivel medio. Considero una inclinación media aquella que normalmente evitamos los atletas cuando rodamos. Se realizan sobre un terreno blando. Después de cada cuesta recuperamos arriba un minuto al trote y la bajamos fuerte, no a tope, a un 80%. Abajo recuperamos otro minuto al trote y se vuelve a subir. Empezamos haciendo 5, luego 7, después pasamos a 2 x 4, y como máximo llegamos a 2 x 5 cuestas en subida y otras tantas en bajada.

 

CUESTAS TIPO 3:

Cuestas de 1 km. Al principio es una subida suave pera se va endureciendo en los últimos tramos. Recuperamos 2 minutos bajando corriendo y después hacemos 700 (u 800) m bajando fuerte (a un 80%, sin ir a tope). Una vez abajo recuperamos 2 minutos al trote y volvemos a subir. Lo normal es que lo hagamos 2 veces y como máximo 3. Este trabajo de cuestas se suele completar con un 1.000 o un 2.000 en llano.

 

CUESTAS TIPO 4:

Fartlek con cuestas en un circuito de unos 5 minutos, subiendo el primer tramo y bajando el segundo, se repite 4 veces. Se completa realizando 2 x 3 minutos en llano.

 

Mi consejo es que adaptéis el trabajo de cuestas al lugar donde vivís, si no tenéis cuestas podéis hacer más trabajo de gomas y/o pesas (pero a ser posible con máquinas para evitar lesiones). El número de repeticiones variará en función de la distancia que se prepare, a más distancia más cuestas.

Realizar cuestas es un ejercicio que se basa en ganar fuerza, velocidad y resistencia por la repetición y la regularidad. Ayudan a reforzar las articulaciones necesarias para el movimiento fácil y libre. Las cuestas causan gran acidosis muscular y acostumbran al cuerpo a eliminar el lactato y dan mucha potencia muscular.

También trabajamos la fuerza y la potencia realizando técnica de carrera y multisaltos en plano inclinado y sobre hierba, así como gradas.

Las gradas las realizamos en la tribuna de las pistas del INEF, pero se pueden hacer en las escaleras de un parque o de cualquier otro lugar. Nosotros trabajamos con 25 a 30 escalones. Subimos a pies juntos, haciendo skiping bajo, skiping alto, carrera lateral, saltos de rana, etc. Partimos de 8 a 10 ejercicios, primero una vez, hasta llegar a 3 veces.

Todos estos tipos de trabajos proporcionan fuerza y potencia muscular, que si se trabaja bien luego permite entrenar más rápido y cómodo. Está demostrado que cuando uno está fuerte y ha hecho potencia, al empezar a hacer las series le resultará mucho más fácil.

Lo contrario significa perder la fuerza más rápidamente y con ello la capacidad de mejorar o de mantener la fuerza. Las cuestas son más importantes cuanto más veterano es el corredor. El paso de los años hacer perder fuerza muscular y sólo con las cuestas se puede frenar.

 

Mi sistema de entrenamiento va encaminado a que todos los atletas consigan el máximo nivel dentro de sus posibilidades físicas y genéticas. Esto al final será el factor determinante de que un corredor haga buenos resultados o no.

 

Rodrigo Gavela

Revista Runner’s